從開始備孕，到確認(rèn)懷孕，再到整個孕期，孕媽媽們最關(guān)心的話題之一莫過于：我該怎么吃才最科學(xué)，我該怎么吃才對寶寶最好。
所以這篇長文就與大家聊一聊那些孕期最關(guān)心的營養(yǎng)問題和最常見的營養(yǎng)誤區(qū)，希望對大家有幫助。
最關(guān)心的孕期營養(yǎng)問題
問題一：孕期科學(xué)飲食的基本原則是什么？
孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全。
在每天的飲食中，應(yīng)該包括這五大類食物：谷物，水果，蔬菜，乳制品，肉類或其他蛋白質(zhì)豐富食物。
關(guān)于具體該怎么吃，請盡量做到：
選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。
在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等），堅果，橙汁（注意適量），豆類等。另外，由于孕期的葉酸需求往往無法通過單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補(bǔ)充葉酸片（每日額外補(bǔ)充0.5毫克葉酸）
孕期適當(dāng)增加谷物的攝入，盡量選擇粗糧和高纖維谷物。
飲食中盡量包括一些含鐵豐富的食物，比如牛肉，羊肉，豬肉，豆腐，鐵加強(qiáng)早餐谷物等。孕期充足的鐵攝入，可以幫助降低孕期發(fā)生貧血的風(fēng)險。
為了保證孕期充足的鈣攝入，日常飲食中應(yīng)該包括乳制品，比如牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強(qiáng)豆奶。
孕期保證充足的水分?jǐn)z入，避免脫水十分重要；請盡量做到每天8杯水，約2升。
問題二：孕吐怎么辦？
孕媽媽惡心甚至嘔吐的現(xiàn)象在孕早期最多見，但是也有一部分媽媽的孕吐現(xiàn)象持續(xù)整個孕期。應(yīng)對孕吐現(xiàn)象，孕媽媽可以嘗試：
早上醒來起床前，先吃一些干糧，比如全麥餅干，干面包或者干的早餐谷物（睡前備好放床邊）。同時注意動作盡量緩慢，避免迅速的體位變化。
盡量在兩次進(jìn)食之間飲水，避免邊進(jìn)食邊飲水，因?yàn)檫@種做法可能導(dǎo)致惡心嘔吐現(xiàn)象加重。
避免一次性大量進(jìn)食，或者進(jìn)食口味較重的食物。
嘗試少量飲用或者食用口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。
嘗試含有姜的食物或者飲品，有時可以幫助緩解惡心的癥狀。
盡量放松心態(tài)，保證充足的休息。
注意家里空氣流通，無異味。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。
如果孕吐厲害，出現(xiàn)脫水或者體重減輕等癥狀，那么請及時就醫(yī)。
問題三：孕媽媽該如何科學(xué)吃魚？
魚肉營養(yǎng)豐富，提供優(yōu)質(zhì)蛋白，同時也提供一些重要的營養(yǎng)元素，比如維生素D， 碘以及n-3脂肪酸。對于孕媽媽，建議每周攝入2-3份魚肉（即300-450克魚肉/周）。
由于有些魚肉汞含量高，過量攝入可對胎兒產(chǎn)生健康危害。因此，孕媽媽以及準(zhǔn)備在近六月內(nèi)懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類。
對于備孕女性和孕媽媽魚類選擇，澳洲相關(guān)建議如下，供參考：
如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那么每兩周僅限150克，且在這兩周內(nèi)不再吃其他任何魚類。
如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚，鯰魚） ，那么每周僅限150克，且在這周內(nèi)不再吃其他任何魚類。
除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每周可以食用300-450克。
孕期營養(yǎng)最常見誤區(qū)
誤區(qū)一：懷孕了就要補(bǔ)鈣
在孕晚期，胎兒骨骼發(fā)育，鈣需求增加；而同時，孕媽媽對飲食中的鈣元素吸收能力也會相應(yīng)加強(qiáng)。胎兒增加的鈣需求可以通過孕媽媽增強(qiáng)的鈣吸收能力來實(shí)現(xiàn)，因此孕期無需額外補(bǔ)鈣。在澳洲，孕期和哺乳期女性每日推薦鈣攝入量為1000毫克，與其他19-50歲非孕女性的推薦量一致。日常飲食中的優(yōu)質(zhì)鈣來源包括：牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強(qiáng)豆奶。如果孕媽媽每天能飲用500-750毫升牛奶，那么通常說明鈣攝入充足。
誤區(qū)二：孕期最理想的增重方式是長胎不長肉
孕媽媽需要在孕期額外儲存脂肪，這些多余的脂肪將會成為將來分娩以及母乳喂養(yǎng)提是的能量補(bǔ)給。
打個比方，如果孕期增加12公斤，那么：
胎兒，胎盤以及增加的液體：約6公斤（約占50%）
子宮，乳腺組織以及額外血液：約4公斤（約占33%）
為母乳喂養(yǎng)儲存的脂肪：約2公斤（約占17%）
誤區(qū)三：懷孕了，一人要吃兩人份量。
的確，孕期對各種營養(yǎng)元素的需求會有一定的增加。但是，對于每日能量攝入，孕早期幾乎沒有變化；而孕中期和孕晚期的每日能量需求也僅僅是輕微的增加（約300-400大卡）。
因此，相比非孕狀態(tài)，孕期無需刻意加量或者加餐。孕媽媽需要注重的是食物的質(zhì)量，而是份量。
在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應(yīng)該盡量通過額外攝入營養(yǎng)豐富的食物來實(shí)現(xiàn)，而非單純的攝入多余熱量（比如菜吃的比以前油，多吃高熱量的零食等）。因?yàn)闋I養(yǎng)豐富的食物，在幫助增加能量的同時，也能幫助補(bǔ)充一些胎兒生長所需的重要營養(yǎng)元素。
對于孕前飲食健康的女性，在孕中期和孕晚期適當(dāng)增加谷物，精肉或者其他蛋白豐富的食物即可。例如：每日增加1小碗米飯，或者兩片全麥面包，或者1小碗全麥面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的雞肉80克，或者30克堅果等。
誤區(qū)四：孕期體重增加的越少，越容易實(shí)現(xiàn)自然分娩。
如果孕期體重增加不足，可能影響胎兒的健康，甚至可能導(dǎo)致早產(chǎn)等嚴(yán)重并發(fā)癥，而早產(chǎn)寶寶則可能面對肺部和心臟等方面的健康憂患。所以，孕媽媽需要努力的方向應(yīng)該是：根據(jù)孕前體重狀況，適量增加體重。